Ramazan’da Beslenme: Sahurda Ne Yemeli, Ne Yememeli?

Günlük yaşamımızda zaman zaman kahvaltıyı atlıyor olsak da sağlıklı bir oruç için sahura kalkmak oldukça önemli. Vücudun gün boyu ihtiyaç duyduğu enerji ve sıvıyı sahurda karşılamak gerekiyor. Sahuru atlamak yalnızca gün boyu aç kalıp sağlığı tehlikeye atmıyor, ardından iftarda sağlıksız beslenmeye de yol açabiliyor.
Sahuru atlamak kadar sahurda ne yemeli bunu bilmemek de gün içinde halsizlik ve baş ağrısına neden olabiliyor. Sahurda, oruç süresince tokluk hissi veren ve susuzluk hissettirmeyen yiyecekler tercih edilmesi gerektiği gibi hafif besinler tüketilmesine dikkat edilmeli. Özellikle sahur yaptıktan sonra uyumaya devam ediyorsanız, hazımsızlık yaratacak yiyeceklerden uzak durulmalı. 

Bu yazımızda sağlıklı bir oruç süreci geçirmeniz için sahurda tok tutan yemekler neler, sahurda ne yemeli ve sahurda ne yememeli bunlardan bahsettik.

[ez-toc]

Sahurda Tok Tutan Yemekler

Sahurda hafif besinlerle mideyi çok doldurmadan ihtiyacımız olan enerjiyi sağlamalıyız. Sahurda tok tutan yiyecekler neler tek tek bahsetmeden önce sahurda pratik bir şekilde hazırlanabilir protein, kompleks karbonhidrat ve lif açısından yüksek sahurda tok tutan yemekler önermek istiyoruz. 

• En sevdiğiniz sebzeleri ortaya çıkarın ve bunlardan bir salata hazırlayın. Yoğurt ile servis edin.  
• Omlet sahurda yenilecek şeyler arasında ilk akla gelen pratik ve sağlıklı besinlerden. Kabak, biber çeşitleri, mantar, patates gibi sebzelerle hazırlayacağınız omlet yumurtanın içerdiği proteinle birleşip sizi gün boyu enerjik tutabilir.
• Protein açısından en zengin balıklardan biri olan ton balığı pratik yemek arıyorsanız, listenizde yer almalı. Bolca yeşillik ve sebzelerden lezzetli bir ton balığı salatası sizi iftar saatine kadar tok tutmaya yetebilir. Ton balığı yerine tavuk da eklenebilir.
• Bakla ve börülce tam bir enerji bombası. Sahurda salata olarak veya yoğurtlu tüketmek hafif olduğu gibi doyurucu ve enerji verici. 
• İçerdiği yüksek orandaki demir ile halsizliği ortadan kaldıran mercimek sahurda tercih edilebilir. İster çorba olarak isterseniz doyurucu bir salata!

Süt

Araştırmalar gösteriyor ki bir bardak süt içmek beş saat boyunca tok hissetmenize yardımcı oluyor. Sütün tok tutan yiyecekler arasında sebebi sütün içerdiği yüksek orandaki protein ve konjuge linoleik asitlerdir. 

Sahurda süt tüketmek yalnızca tokluk hissi sağlamaz ayrıca enerji seviyesini destekleyebilir ve vücudun sıvı ihtiyacını karşılayabilir. Sahurda sütü içecek olarak tercih edebilir, yulaf ezmesi gibi sahurda tok tutan yiyecekler ile karıştırıp tüketebilirsiniz. 

Şişkinlik yaşanmaması için tavsiyemiz laktozsuz süt tüketmeniz. Eğer süt intoleransı veya laktoz intoleransınız varsa badem sütü, Hindistan cevizi sütü gibi alternatif sütler tercih edin.

Yumurta

Sahurda neler yenmeli de tok hissetmeli sorusunun cevaplarından biri yumurta. Sabah kahvaltılarının vazgeçilmezi bu besin maddesi, sahurda da en çok karşımıza çıkan tok tutan yiyecekler arasında yer alıyor.  

Yumurta en kaliteli protein kaynaklarından biri olarak gün boyu ihtiyacımız olan proteinin neredeyse tamamını karşılayabiliyor. Sahurda bir adet yumurta dahi yemiş olsanız, gün içinde enerjiniz hep yüksek kalabilir ve açlık hissiniz azalabilir.  

Yumurtayı haşlama, poşe gibi tüketebileceğiniz gibi birbirinden lezzetli sahurda tok tutan yemekler hazırlayabilirsiniz. Patatesli omlet, sebzeli omlet, fırında yumurtanın yanı sıra önerimiz tok tutan bir besin maddesi olan yoğurtla birleştirip çılbır hazırlamak. 

Minik bir not: Sahurda yumurta tüketirken bol tuz, pul biber gibi baharatlar kullanmayın ve sucuk, pastırma gibi baharatlı yiyeceklerle bir araya getirmeyin. Yoksa gün boyu susayabilirsiniz!

Yoğurt

Ramazan ayında oruçluyken gün içinde yorgun ve halsiz hissetmenin en büyük sebebi iftardan sahura kadar yeterince su tüketmemek. Sizi bu durumdan kurtarmaya yardımcı olacak bir önerimiz var. Eğer sahurda ne yemeli de halsiz hissetmemeli diyorsanız cevabımız: Yoğurt! 

Sahurda yoğurt, vücudunuzun daha az su kaybetmesini sağlayarak gün boyu susuz kalmanızı engelleyebilir. İçerdiği zengin mineraller vücudun sıvı ihtiyacını karşılarken, yoğurttaki süt proteinleri, kalsiyum ve diğer mineraller vücudunuzun doğal dengesini korumaya yardımcı olur. Üstelik gün boyu devam eden bir tokluk hissi sağlayabilir. 

Yoğurdu sahurda tok tutan yiyecekler ile karıştırıp yiyebilir veya yoğurttan ayran aşı, yayla, yoğurt çorbası gibi lezzetli çorbalar hazırlayabilirsiniz.

İlginizi Çekebilir: Termal otele giderken ne alınır?

Çerez

Günlük hayatımızda ara öğün olarak vazgeçilmez çerezler, sahurda ne yemeli diye düşünürken büyük bir kurtarıcı. Küçük olduklarına aldanmamak lazım. Çerezler protein, Omega-3 asidi ve magnezyum kaynağıdır.  

Çerezler arasından sahurda ne yemeli diyorsanız, tavsiyemiz badem, ceviz, fındık ve kabak çekirdeği gibi çerezler. Bu tok tutan yiyecekler susuzluğu azaltıp gün içinde size destek olacak. 

Badem, şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli olan magnezyuma fazlasıyla sahiptir. Üstelik açlığı azaltmaya en yardımcı çerezlerdendir. Fındık ve ceviz ise içerdikleri %60 oranındaki yağ ile en çok enerji veren besinler arasında yer alır. Kabak çekirdeği de magnezyum, çinko, demir gibi mineraller içeren, tıpkı fındık ve ceviz gibi enerji yükseltici bir çerez. 

Sahurda bir avuç çerez, gün boyu enerjik olmanıza yetebilir. Çerezleri diğer tok tutan yiyecekler ile karıştırıp salata hazırlayabilir, yoğurt ve yulaf ezmesiyle tüketebilirsiniz.

Karabuğday

Genellikle gluten intoleransı olanlar ve çölyak hastaları tarafından tercih edilen karabuğday, sahurda ne yenmeli sorusuna da bir cevap. Bu tahıl yüksek oranda protein, potasyum, magnezyum ve önemli düzeyde lif içeriyor.  

Karabuğdayın içerdiği proteinlerin değeri %90’ın üzerinde. Bunun anlamı, anne sütü ve yumurtanın içerdiği proteinin %100 biyolojik değerine oldukça yakın. Besleyicilik değeri oldukça kaliteli olan karabuğdayı sahurda tüketirseniz, gün boyu açlık hissetmeyebilirsiniz.  

Karabuğdaydan salata hazırlayabilir, sahurda tok tutan yemekler içine karıştırabilir, su veya süt ile haşlayarak lapa şeklinde tüketebilirsiniz. Karabuğdaydan tahıl olarak faydalanabileceğiniz gibi karabuğday unundan krep hazırlamanız da mümkün. Böylece yumurta, meyve ve çerezlerle de zenginleştirebilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Sahurda hızlıca bir şeyler yemek ve gün boyu hem enerjik hem zinde kalmak istiyorsanız, sizlere önerimiz tok tutan yiyecekler arasından yulaf ezmesi. Yulaf lapası olarak da bilinen yulaf ezmesi, yalnızca diyet dönemlerimizde değil, sindirimi yavaş ve tok tutan bir besin olarak sahurda da kurtarıcı. 

Sahurda ne yemeli diyorsanız, yulaf ezmesinin içinde gün boyunca ihtiyacınız olan potasyum, magnezyum ve karbonhidrat bulunduğunu söylemiş olalım. Karbonhidrat size gün boyu enerji verirken, yulafın içerdiği lif iftara kadar vücudunuzun su ihtiyacını da karşılayabiliyor. Elbette sahurda ve sahur öncesinde yeterince su içmeyi ihmal etmeyin.  

Yulaf ezmesinin içine çiğ kuruyemişler, şeker oranı düşük taze meyveler gibi tok tutan yiyecekler ekleyip, tarçın gibi baharatlar ile hem lezzetini hem de besin değerini zenginleştirebilirsiniz. 

Elma

Sahurda meyve yemek istiyorsanız, önerimiz tercihinizi elmadan yana kullanmanız. Düşük kalorisi ve tok tutma özelliği ile kilo verme sürecinde en çok tercih ettiğimiz bu meyve, Ramazan’da oruç tutanlara destek! 

Elma lif açısından oldukça zengin. Sahurda elma yemek, midedeki sıvıyı emen lifler sayesinde tok hissetmenize yardımcı olacak. Yüksek oranda vitamin, mineral, lif içeren elma ayrıca kolestrolü düşürme, kan şekerini ve sindirim sistemini desteklemeye de yardımcı olur. 

Elmayı tek başına tüketebileceğiniz gibi parçalara bölerek yulaf ezmesi veya karabuğday lapasının içine katabilirsiniz.

Sahurda Yenmemesi Gereken Şeyler

Ramazan’ı sağlıklı bir şekilde geçirebilmek için sahur, oruç tutarken asla atlanmaması gereken bir öğündür. Enerjinizi korumak ve su kaybı yaşamamak için sahurda yedikleriniz oldukça önemlidir.  Sahurda yenilecek şeyler hakkında sizlere bilgi verdik. Şimdi gelelim sahurda ne yenmez sorusunun cevabına. 

• Gün içinde su kaybı yaşamamak için aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun. 
• Bol şerbetli içecekler, çok tatlı yiyecekler ve meyveler sahurda tüketilmemeli. Bu tür besin ve içecekler ani bir şekilde kan şekerinin yükselip düşmesine sebep olabilir ve gün boyu açlık hissi verebilir. 
• Sindirimi zorlaştırabilecek yağlı ve ağır yemekler tüketmeyin. İlk yediğinizde doyurucu olabilirler fakat gün içinde hem aç hissedebilir hem de sindirim problemi çekebilirsiniz. 
• Hazır ve işlenmiş gıdalar yüksek oranda şeker, tuz ve katkı maddesi içermesine rağmen gün içinde ihtiyacımız olan protein ve karbonhidratı yeterince sağlamayabilir. Bu nedenle sahurda tüketmemeye özen gösterin.
• Sahurda kahve, siyah çay ve yeşil çay gibi kafein içeren içecekler tüketmek gün içinde susuzluğa sebep olabilir. 

Sahurda Susatmayacak Yiyecekler

Sahurda ne yenilir, sahurda ne yenmez bunlara dikkat ederken gözümüzden kaçmaması gereken, tükettiğimiz yiyeceklerin susatmayacak yiyecekler olması. İftardan sahur saatine kadar ve sahurda bolca su tükettiğinizden emin olsanız da tercih ettiğiniz besinlerle vücudun su ihtiyacını desteklemelisiniz. 

• Yoğurt sahurda yenilecek şeyler arasında vücudun su ihtiyacını en çok karşılayabilen  besinlerden. Bolca yoğurt tüketin. 
• Salatalıkta %95 oranında su bulunuyor; sahur sofranızdan eksik etmeyin! Cacık hazırlayabilir veya biraz yoğurtlayıp tüketebilirsiniz. 
• Ananas, elma, portakal gibi meyveler içerdikleri lif sayesinde diğer meyvelere göre daha çok tok tutan yiyecekler arasında. Ayrıca bu meyvelerde yüksek oranda su bulunduğu için sahurda tüketilirse gün içinde su ihtiyacınızı karşılayabilir.  
• Sahurda ne yemeli sorusuna cevap olarak karabuğday ve yulaf ezmesinden bahsetmiştik. Bu besinler sizi tok tutmaya yardımcı olabileceği gibi içerdiği lif sayesinde su ihtiyacınızı da karşılayabilir.    
• Sahurda sebze ve tavuk suyu bazlı çorbalar tercih etmeniz de gün içinde ihtiyaç duyduğunuz suyu karşılamanıza yardımcı olabilir.